Dlaczego gimnastyka dla seniorów jest aż tak ważna?
Gimnastyka dla seniorów jest bardzo ważna, każdy wie że ruch to zdrowie, regularne ćwiczenia wpływają na poprawę krążenia, układ oddechowy, ujędrniają skórę i poprawiają nasze samopoczucie. Ważne jest aby prawidłowo dobrać ćwiczenia tak by usprawniły nasze ciało lub pełniły funkcję rehabilitacyjną. Gimnastyka grupowa dla seniora poprawia stan psychiczny, zmniejsza poczucie izolacji, a tym samym podejście do świata. Aktywność fizyczna wpływa także pozytywnie na samoocenę swojego stanu zdrowia i daje nam zadowolenie z życia oraz poczucie spełnienia.
Jak dobrać właściwe ćwizenia?
Ćwiczenia dla seniorów to bardzo szeroki zakres aktywności, dlatego każdy przypadek najlepiej jest rozpatrywać indywidualnie gdyż każdy ma inną sprawność oraz wytzrzymałosć i nie znamy przebytych przez daną osobę chorób. Najbezpieczniej było by poradzić się fizjoterapeuty który dobierze odpowiedni i indywidualny zestaw ćwiczeń tak aby nie przyniosły one odwrotnego rezultatu i nie zrobić sobie krzywdy.
Generalna zasada dla osób 65+
Zaleca sie umiarkowane ćwiczenia przez 30 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu, jednak w zależności od stanu zdrowia osoby np. osoby z cukrzycą, ostęporozą czy po zawale.
Najlepiej podczas ćwiczeń kierować sie tymi oto zasadami:
ćwiczenia powinno się zmieniać
zwracamy uwagę na to jak sie czujemy w trakcie ćwiczeń
obserwujemy czy nie występuje ból podczas aktywności
możliwości ruchowe, nie przesilać się
gimnastyka powinna działać odprężająco
pozytywny wpływ na dobry nastrój
wygodny strój
Pomocne akcesoria do ćwiczeń
Seniorzy mają rozmaite możliwości jeśli chodzi o ćwiczenia, ich intensywność i różnorodność akcesoriów. Wiele badań wykazało że seniorzy najlepiej lubią ćwiczyć z tak zwanymi kijkami nordic walking, piłkami gimnastycznymi i laskami gimnastycznymi. Popularne są też gumy do ćwiczeń i wodny aerobik grupowy.
Najpopularniejsze ćwiczenia dla seniorów
Wytrzymałościowe jazda na nartach, jazda na rowerze, marsz. Wykonanie 2,3 razy w tygodniu po minimum 20 minut utrzymując przy tym określone tętno.
Ćwiczenia rozciągające kolana pomogą je wzmocnić, co poprawi równowagę i zmniejszy ryzyko upadku. Wzmocnienie kolan pozwoli Ci również sprawnie wchodzić po schodach.
Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami i zgiętymi kolanami.
Powoli wyprostuj i podnieś prawą nogę przed siebie. Przytrzymaj ją w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej.
To samo zrób lewą nogą.
Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.
W bardziej zaawansowanej wersji ćwiczenia, można na kostki założyć obciążniki. W miarę jak będziesz się stawał coraz silniejszy, możesz zwiększyć obciążenie tak aby to ćwiczenie wciąż stanowiło wyzwanie.
Przysiady zwiększają elastyczność stawu biodrowego, wzmacniają biodra i mięśnie uda, co poprawia zarówno zdolność chodzenia, jak i umiejętność wstania z pozycji siedzącej. Przysiady poprawiają również ogólną równowagę i stabilność, zmniejszając ryzyko upadku. W wersji dla początkujących, stań używając krzesła jako wsparcia i wykonuj częściowe przysiady. Pamiętaj, aby podczas przysiadu wypychać pośladki do tyłu, aby kolana nie wychodziły poza palce i utrzymać prostą postawę. W wersji dla zaawansowanych wykonując przysiad spróbuj przysunąć się do ściany, jest to trudniejsze ćwiczenie zwłaszcza wtedy, jeśli zniżysz się do pozycji siedzącej. Upewnij się wcześniej, że masz kogoś, kto w razie potrzeby Ci pomoże.
Ćwiczenia siłowe wykonywane 2 razy w tygodniu po 20 minut: zestaw 8-10 ćwiczeń uaktywniających różne grupy mięśni; ćwiczenia powtarzane po 10-15 razy.
Ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne. Wykonywane codziennie po 5-10 minut.
