Potas – minerał, którego większości z nas brakuje. Dlaczego jest tak ważny po 50. roku życia? Potas jest jednym z siedmiu podstawowych makrominerałów niezbędnych do życia. Organizm człowieka nie potrafi go samodzielnie wytwarzać, dlatego musi być regularnie dostarczany z pożywieniem.
Eksperci zalecają, aby dorośli spożywali od 3500 do 4700 mg potasu dziennie. Niestety badania pokazują, że zdecydowana większość mieszkańców Stanów Zjednoczonych nie osiąga nawet dolnej granicy zalecanego spożycia.
Potas odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, szczególnie po 50. roku życia. Odpowiednia ilość tego minerału może wspierać prawidłowe funkcjonowanie serca, mięśni i układu nerwowego.
Badania sugerują, że dieta bogata w potas może:
- pomagać obniżać ciśnienie krwi,
- zmniejszać ryzyko udaru mózgu,
- wspierać zdrowie serca i naczyń krwionośnych,
- chronić przed utratą masy mięśniowej związanej z wiekiem,
- pomagać zachować mocne kości,
- zmniejszać ryzyko powstawania kamieni nerkowych.
Dlaczego potas jest tak ważny?
Potas jest jednym z najważniejszych elektrolitów w organizmie. Współpracuje z sodem, pomagając utrzymać prawidłową równowagę płynów wewnątrz komórek i poza nimi.
Najważniejsze funkcje potasu:
✔ Wspomaga prawidłową pracę mięśni, w tym mięśnia sercowego.
✔ Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych między komórkami.
✔ Pomaga regulować ciśnienie tętnicze.
✔ Wspiera prawidłową pracę serca i utrzymanie regularnego rytmu serca.
✔ Bierze udział w produkcji energii oraz syntezie białek.
✔ Pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
✔ Wpływa na wydzielanie insuliny i gospodarkę cukrową.
✔ Wspiera zachowanie masy mięśniowej, która naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem.
Najlepsze źródła potasu
Wiele osób kojarzy potas wyłącznie z bananami, jednak istnieje wiele produktów zawierających go znacznie więcej.
Warzywa bogate w potas:
- buraki,
- ziemniaki i bataty,
- szpinak,
- brokuły,
- dynia,
- pomidory i koncentrat pomidorowy.
Rośliny strączkowe:
- biała fasola,
- fasola lima,
- soja,
- soczewica.
Owoce:
- awokado,
- kiwi,
- morele,
- śliwki,
- pomarańcze i inne cytrusy,
- banany.
Produkty zwierzęce:
- łosoś,
- sardynki,
- dorsz,
- chude mięso i drób.
Objawy niedoboru potasu
Niedobór potasu, zwany hipokaliemią, może wystąpić między innymi u osób:
- przyjmujących leki moczopędne,
- cierpiących na przewlekłe biegunki lub wymioty,
- z niektórymi chorobami nerek,
- stosujących bardzo restrykcyjne diety.
Początkowo niedobór może nie dawać żadnych objawów. W miarę jego pogłębiania mogą pojawić się:
- zmęczenie i osłabienie,
- skurcze mięśni,
- zaparcia,
- mrowienie kończyn,
- kołatanie serca,
- zaburzenia rytmu serca.
U osób starszych przewlekły niedobór potasu może zwiększać ryzyko upadków związanych z osłabieniem mięśni.
Czy można mieć za dużo potasu?
Tak. Stan ten nazywa się hiperkaliemią i oznacza zbyt wysokie stężenie potasu we krwi.
Najczęstsze przyczyny to:
- przewlekła choroba nerek,
- niektóre leki na nadciśnienie,
- nadmierne stosowanie suplementów potasu,
- niektóre choroby metaboliczne.
Hiperkaliemia może być niebezpieczna, ponieważ zwiększa ryzyko poważnych zaburzeń rytmu serca. Dlatego osoby z chorobami nerek nie powinny samodzielnie przyjmować suplementów potasu bez konsultacji z lekarzem.
Jak sprawdzić poziom potasu?
Poziom potasu można ocenić za pomocą prostego badania krwi.
Za prawidłowy zakres najczęściej uznaje się stężenie od 3,5 do 5,0 mmol/l, choć zakres referencyjny może się nieznacznie różnić w zależności od laboratorium.
Warto pamiętać
Dla większości osób najlepszym źródłem potasu jest codzienna dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe i ryby. Zamiast sięgać po suplementy, warto najpierw zadbać o to, aby na talerzu częściej pojawiały się naturalne produkty bogate w ten niezwykle ważny minerał.