Choć proces menopauzy jest naturalną częścią życia kobiet, jej objawy, takie jak zmiany nastroju czy trudności z pamięcią i koncentracją, mogą wpływać znacząco na codzienne funkcjonowanie. Aby zmniejszyć objawy menopauzy i poprawić codzienne funkcjonowanie warto jest skupić się na naturalnych podejściach w celu optymalizacji równowagi hormonalnej i funkcji poznawczych.
Ruch
Zwiększone natlenienie i przepływ krwi podczas ćwiczeń poprawiają wsparcie działanie wszystkich układów narządów, w tym mózgu. Ćwiczenia mogą poprawić zdrowie mózgu i funkcji poznawczych, pobudzić jego rozwój i ułatwić funkcjonowanie umysłu.
Ćwiczenia pomagają mózgowi zwiększyć liczbę naczyń krwionośnych i synaps – impulsów nerwowych i komunikacji między komórkami. Ćwiczenia również pomagają zwiększyć objętości mózgu i zmniejszyć zanik mózgu związanego z wiekiem. Pomagają w hodowaniu nowych komórek nerwowych i białek, które pomagają neuronom przetrwać i rozwijać się. Poprawia to zdolność myślenia i rozwiązywania problemów.
Lekarze zalecają co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo – aerobiku i podnoszenia ciężarów.
Odżywianie
Dieta bogata w wysokiej jakości białko, tłuszcze bogate w omega-3 i pełnowartościowe węglowodany (taka jak w diecie śródziemnomorskiej) ma korzystny wpływ na funkcję pamięci.
Naukowcy twierdzą, że szczególnie ważne jest włączenie do diety pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 (najlepiej małe ryby – szprotki) lub suplementacja olejem rybnym. Badania pokazują korelację między niezbędnymi kwasami tłuszczowymi a rozwojem mózgu, dobrym nastrojem i zachowaniem.
Oś jelitowo-mózgową
Jelita to drugi mózg człowieka. Dobrze jest zatem utrzymać w zdrowiu jelita, aby wesprzeć mózg. Pomocna w tym jest żywność probiotyczna, która wspiera oś jelitowo-mózgową. Niektóre probiotyki nazwane psychobiotykami – czyli zawierające żywy organizm powodują korzyści zdrowotne u pacjentów cierpiących na choroby psychiczne. Badania pokazują, że u tych osób bakterie te wytworzyły substancje neuroaktywne, w tym GABA i serotoninę, które poprawiają nastrój i pozytywnie działają na oś jelitowo-mózgową.
Zajęcia stymulujące mózg
Aktywność poznawcza może znacząco pomóc w utrzymaniu zdrowia mózgu i funkcji poznawczych podczas menopauzy oraz w późniejszym życiu. Regularne angażowanie się w stymulujące umysł czynności, takie jak łamigłówki, krzyżówki, sudoku, czytanie, nauka nowego języka lub gra na instrumentach muzycznych mogą nie tylko poprawić koncentrację, pamięć i uwagę, ale również poprawić nastrój.
Kontakt społeczny
Kontakty społeczne mają korzystny wpływ na mózg. Jest to kolejna forma utrzymywania aktywności mózgu poprzez bodźce zewnętrzne, nowe doświadczenia i perspektywy spoza nas samych.
Sen
Prawidłowy sen, czyli około 7 do 9 godzin na dobę ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu. Odgrywa ważną rolę w przechowywaniu i utrzymywaniu pamięci, a nawet pomaga oczyścić mózg z amyloidu białkowego, jednego z potencjalnych markerów potencjalnej patologii choroby Alzheimera.
Redukcja stresu
Stres wpływa na napięcie emocjonalne i może dodatkową burzyć równowagę hormonalną. Badania wykazują, że redukcja stresu i wprowadzenie technik relaksacyjnych mogą złagodzić objawy menopauzy oraz zmniejszyć napięcie, niepokój i depresję, jednocześnie zmniejszając wahania nastroju.
Aromaterapia
Aromaterapia może pomóc w relaksacji, śnie, nastroju i stresie. Niektóre badania potwierdzają również rolę olejków eterycznych w zachowaniu równowagi hormonalnej.
Terapia hormonalna i zdrowie mózgu
W celu złagodzenia objawów menopauzy czasami przepisuje się hormonalną terapię zastępczą (HTZ), która obejmuje suplementację estrogenu, a czasami również progesteronu. Najnowsze badania sugerują, że HTZ może mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze i zdrowie mózgu u kobiet po menopauzie.