Wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza cholesterolu o małej gęstości – LDL, jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Istnieje wiele sposobów na naturalne obniżenie poziomu cholesterolu. Oto 10 z nich:
- Wyeliminuj z diety
Wyeliminuj tłuszcze trans. Są one często stosowane w margarynach oraz kupowanych w sklepach ciastkach, krakersach i ciastach.
Zmniejsz spożycia tłuszczów nasyconych. Pomoże to obniżyć poziom cholesterolu lipo-protein o małej gęstości LDL.
- Dodaj do diety
Jedz produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 – łosoś, makrela, śledź, orzechy włoskie i siemię lniane. Kwasy tłuszczowe omega-3 nie wpływają na cholesterol LDL. Ale mają inne korzyści dla zdrowia serca, w tym obniżenie ciśnienia krwi.
Zwiększ spożycie rozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalny błonnik zmniejsza wchłanianie cholesterolu do krwioobiegu. Rozpuszczalny błonnik występuje w takich produktach spożywczych jak płatki owsiane, fasola, brukselka, jabłka i gruszki.
Dodaj białko serwatkowe, które występuje w produktach mlecznych. Badania wykazały, że białko serwatkowe obniża cholesterol LDL, cholesterol całkowity, a także ciśnienie krwi.
- Dodaj suplementy roślinne
Badania sugerują, że suplementy czosnku, imbiru i babki płesznik mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
- Ogranicz spożycie alkoholu
Nadmierne picie alkoholu może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu oraz niewydolności serca a nawet udaru mózgu. Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem. Jak podaje Mayo Clinic, w przypadku zdrowych dorosłych oznacza to do jednego drinka dziennie w przypadku kobiet w każdym wieku i mężczyzn powyżej 65. roku życia oraz do dwóch drinków dziennie w przypadku mężczyzn w wieku 65 lat i młodszych.
- Zrzuć zbędne kilogramy
Każdy zbędny kilogram przyczynia się do wysokiego poziomu cholesterolu. Utrata nawet niewielkiej ilości nadwagi może znacznie poprawić poziom cholesterolu.
- Kontroluj porcje
Nie przejadaj się. Ogranicz proste węglowodany. Staraj się wypełnić połowę talerza warzywami nieskrobiowymi, jedną czwartą skrobią pełnoziarnistą, a drugą jedną czwartą chudym białkiem. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w utracie wagi i zmniejszeniu czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
- Rzuć palenie
Rzucenie palenia poprawia poziom cholesterolu HDL w mgnieniu oka. Badania pokazują, że zaledwie w ciągu 20 minut od rzucenia palenia ciśnienie krwi i tętno wracają do normy po skoku wywołanym papierosem. W ciągu trzech miesięcy od rzucenia palenia krążenie krwi i czynność płuc zaczynają się poprawiać, a w ciągu roku od rzucenia palenia ryzyko chorób serca jest o połowę mniejsze niż u palacza
- Ćwicz
Każdego dnia. Lekarze zalecają przynajmniej 30 minut aktywności dziennie. Dodanie aktywności fizycznej, nawet w krótkich odstępach czasu kilka razy dziennie, może pomóc w rozpoczęciu utraty wagi, a utrata wagi w obniżeniu cholesterolu. Regularne zajęcia aerobowe, takie jak spacery, bieganie lub jazda na rowerze, mogą podnieść poziom cholesterolu HDL (dobrego) i obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego). Również trening siłowy – budowanie masy mięśniowej może poprawić metabolizm i pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
- Obniż poziom stresu
Badania pokazują, że stres może podnieść poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów. Podczas stresu uwalniany kortyzol podnosi poziom glukozy we krwi, co z kolei powoduje większą produkcję trójglicerydów. Wyższe trójglicerydy powodują wyższy poziom cholesterolu.
- Odrzuć żywność przetworzoną
Badania sugerują również, że spożywanie zbyt dużej ilości tych pokarmów może pogorszyć ogólne spożycie składników odżywczych i negatywnie wpłynąć na poziom cholesterolu.